【海外の反応】「柔道を補うために行うことができるのは 6 つのリフト/ウェイトトレーニングのみです – あなたは何を選びますか 🫵🏼?」筋肉強化や持久力の向上を重視し、多様な視点が寄せられている

柔道を補うために行うことができるのは 6 つのリフト/ウェイトトレーニングのみです – あなたは何を選びますか 🫵🏼?

柔道家の皆さん、基本的には上記のタイトルのとおりです ^

柔道を永久に補うためには、リフト/ウェイトトレーニングを 6 回しか行うことができません。

あなたはどの6つのウェイトトレーニングを選びますか？

スクワット、デッドリフト、懸垂、BOR、OHP、ベンチプレス、加重腕立て伏せだと思いますが、胸を張って脚のトレーニングをもう一回しなさいと言いたくなります（笑）。爆発的な下半身、優れた体幹、優れた引き。柔道以外に必要なものはすべて揃っています。

一日中スクワットしてからロープの練習。

ニース。これを週ごとに分割してどのように調整しますか?

スクワット、デッドリフト、プレス、ベンチプレス、道着を使った懸垂、ケトルベルスナッチ

ベンチ、懸垂、OHP、スクワット、パワークリーン、ルーマニアンデッドリフト。

上下分割。

化合物。リフトごとにより多くの筋肉をトレーニングし、時間効率が良いと同時に、ジムの外で再現できるような実践的な動きを行うリフトでもあります。背中の体幹と脚はあらゆる格闘技において最も重要な筋肉であり、コンパウンドはそれらを負荷で鍛えます。

スクワット

行

懸垂

デッドリフト

OHP

ベンチ

怪我を最小限に抑えながら、緊張状態にある時間を最大化し、各ワークアウトの終わりに失敗に近づくように努める限り、ボリュームは自分で決めることができます。そうすることで筋力と筋肥大の両方が改善されるはずです。強度を上げるためには低重量の重量が必要であることはわかっていますが、怪我を考慮する必要があり、重い重量になるほど怪我が発生する可能性が高くなると思います。

追記：柔道の投げ技では胸を押す必要はあまりないので、ベンチから離れても大丈夫ですが、組み技全般においては胸を押すことが重要だと思います。良いピンエスケープの多くは腕で何らかの形でフレーミングする必要があり、そこで胸が活躍します。

これは、Sika Strength が柔道とリフティングについてタイムリーにアップロードしたビデオです。

TLDRトップ5:

シングルアームロウ、パワークリーン、デッドリフト、ベンチプレス、スクワット

体重バージョン:

逆立ち腕立て伏せ

懸垂

定期的な腕立て伏せ

ジャンプスクワット

板

ディップス

私は筋肉の大きさよりも筋持久力の向上を好みます。

スクワット、ベンチ、デッドリフト – ビッグ 3 には理由があります。オーバーヘッドプレスとペンドレーロウ。そして懸垂も

スクワット、ベンチ、メドボールスラム（壁+床）、ロウ、ミリタリープレス、GI懸垂

それらはコンディショニングを含む必要なものすべてに当てはまります。

いいですね。これを週ごとに分割するにはどうすればよいでしょうか?

しません。これは、エクササイズが 6 回のみに制限されていた場合の仮説です。

必要であれば、週に何回柔道を行ったか、そして体の反応の数に応じて、おそらく週に2〜3回、全身分割を実行するでしょう。

デッドリフト、ヘビーロー、懸垂、スクワット、ファーマーキャリー、ルーマニアンデッドリフト

しかし、これは悪い考えです。ハムストリングのノルディックス、大腿四頭筋のノルディック、スレッジハンマーやグリップのエクササイズをしないと、たくさん怪我をすることになります。

6 つのエクササイズのみについて話しているので、RDL をノルディックスに置き換えるだけで、ほとんどカバーされるようにできないでしょうか?パラメーターを考えると、デッドリフトのバリエーションが 2 つあるのは少し冗長に思えます。

クアッドノルディック = リバースノルディック?

「ノルディック」をエクササイズの 1 つと考えるなら、間違いなくいくつかのエクササイズに置き換えることができます。ただし、RDL にするべきかどうかはわかりません。大外、払い、足車、内股、大内などを使用する場合、股関節捻挫を起こさないためには RDL が不可欠だからです。特に大内が下手な谷落としに「カウンター」された場合はそうです。その点では、ひどいコソトガケタニハイブリッドと脚を植えるオソトが主流になりつつあるので、RDLはすべての人に利益をもたらします。

体操選手としてノルディックやフロアグルートハムをやっていましたが、70kgで4プレートをFLできました（それほど痩せていませんでした）。

1 年間のオリンピック WL の後、プルの他に RDL を始めました。それを5年ほど続けました。

担当者向けのノルディックトレーニングを行ってからロードを開始するのに約 1 週間かかりました。

私は身長が低いので、RDLは赤字からやり始める前に145kg/10までになりました。

エキセントリックなバックトゥフロアでフロアからDLすることもできます。私は普段、ガレージで主にできるだけ音を立てずに重量を下げるために、エキセントリックなレッグのようなものを行っています。

また、RDL を個別に実行する手間を省くために、WLer にも同じようにプログラムしています。

パワークリーン、ベントオーバーロウ、スレッドプッシュ、加重スタンディングケーブルクランチ、スプリットスクワット、ヘビーロープ。

デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、OHP、パワークリーン、懸垂。

ザーチャースクワット

ペンダレー列

インクラインダンベルプレス

オーバーヘッドプレス

ヒップスラスト

バーベルツイスト

かつてパワーリフティングの競技者だった柔道家。私の6: バーベルスクワット/スプリットスクワット、ペンドレーロウまたはチートロウ、インクラインダンベルベンチプレス、デクラインダンベルベンチプレス、懸垂、ハンマーカール

下半身：四股（相撲参照）スプリットスクワット

コア:ブリッジシュリンプ

上半身:柔道腕立て伏せ懸垂

*あと 2 つ追加できるとしたら、ケトルベル スイング、スチール メイス スイングになります。

重いストロングマンのサンドバッグ、重いそり押し、スナッチグリップデッドリフト、加重ロープ懸垂、ケトルベルクロスボディランジ/スイング、ゴリラクリーン

クリーンアンドジャーク ベンチプレス スクワット デッドリフト ランジ 懸垂

バーピー（爆発的なジャンプ スクワットとリーチ中のミッド ジャンプ クランチを含む） 懸垂（バリエーションあり） デッドリフト / RDL ボックス ジャンプ（安全に到達できる最高の高さまで） バリエーションのあるケトルベル スイング ヨガ

スプリットランジをジャンプできれば。楽しみのためにロールを追加/フォールズ

バック/フロントスクワット、スナッチ、クリーン、ジャーク。デッドリフトとローイング。

強力なリフト 5×5 と懸垂/ラットプル

バリエーションを考慮すると、次のようになります。

スクワットとそのすべてのバリエーション、クリーンとそのすべてのバリエーション、レッグドライブありとなしのオーバーヘッドプレス、水平プレス、フロアプレスとディップスも、ローイングとそのバリエーション、懸垂

スクワット、デッドリフト、胸で支えるローイング、懸垂、ベンチプレス、および（ケーブル）ラテラルレイズ

スクワット：競技からどれだけ離れているかに応じてスクワットのパターンを変更します（バック/フロントスクワット>ゼルチャースクワット>ヒールを上げたゴブレットスクワット）。

トラップバーデッドリフト：身長が6フィート4インチであることも一因ですが、より運動的なポジションでもあり、ストレートバーを使用するよりもより多くの体重移動が重要であると私は考えています。

継続的なハングクリーン: 競技からどのくらい離れているかによりますが、私は通常、最大の 50 ～ 60% で 3×8 のようなことを行い、時間をかけてパワーを鍛えるだけです。通常、これらのセットの間には約 5 分かかります。

オーバーヘッド プレス: 私のスクワット レジメンと同様に、競技に近づくにつれて変更します (バーベル OHP > 重い DB プレス > 重い DB プレスを 2 セットに減らします)

シーテッドロウ：私は通常、ウォームアップセットを2セット行ってから、3〜5レップに到達するまでピラミッドを運動し、その後重量を下げて、背中の筋肉/握力をxxx20〜25レップの2セットを行います。

懸垂: 一日おきに 30 回を目標にし、トレーニングの日には加重セットを 5 セット行います。

演習が 6 つあるとおっしゃっていましたが、私の付属品と推論を追加します。

フェイスプル: デルタ後部の健康/怪我の予防。 3×20-25

デクラインプレスアップ: 胸部と上腕三頭筋の筋力の低下/ROM の維持。私はもうベンチに座っていません、AC断裂/鎖骨の骨折と脱臼が何年にもわたって起こりました。

横方向のレイズ: 肩の健康と怪我の予防に効果的です。

45° 過伸展: 腰/ハムストリング/臀部の活性化と回復力。アイソメトリックホールドと3×10-15。

ハンギングニーレイズ: 股関節屈筋と体幹の強化。 3×10-15。

ライイングレッグレイズ: 体幹の強さ/背中の健康

腹筋ホイール: 体幹の強さ/背中の健康