【海外の反応】「体調が崩れています。怪我の予防のために回復や筋力トレーニングに重点を置いた方がよいでしょうか?」ケガ予防には回復に集中、体調が整ってきたら週1、2回の筋トレを

体調が崩れています。怪我の予防のために回復や筋力トレーニングに重点を置いた方がよいでしょうか?

私は体調不良で、「ビールを我慢してください、側転はまだできます！」 – 柔道を再開したばかりの年配の男性（43）（最後に柔道を始めたのは15年前で、3〜4年間練習していました）、非常に体調が優れていません。私は週に 3 回柔道のトレーニングをしていますが、柔道以外のことは何もしていません。トレーニング後とその翌日は確かに筋肉痛を感じます。

特に怪我を予防するために、たとえ筋肉が痛くても休みの日に筋力トレーニングをしたほうがいいのか、それとも柔道のセッションの合間に回復に重点を置いたほうがいいのか、と考えました。 (私は月、水、金をトレーニングしています) よろしくお願いします!

インターネット上の一部の柔術家は、トレーニングを 1 時間行うたびに 1 時間のセルフケアを行うことを提案していました…ヨガ、ストレッチ、マッサージ、サウナなどなど。それを現実に保つのに役立ちます

回復と予防に重点を置きます。 100%の力で乱取りをすると怪我をするのでやめましょう。また、適切なストレッチを始めて、コンディショニングとスタミナの向上に努めてください。その後、ウェイトリフティングが本当に必要かどうかがわかります。私はあなたがやることはありませんが、あなたはそれを知るでしょう。

適切な食事をとり、体調を整えることも回復に大きく役立ちます

ええ、特にそのダイエットで最善を尽くしています – もうケバブはやめましょう!

チキンと野菜のケバブって美味しいですよね？？

確かにそうだけど、あの美味しいソースに溺れてしまうと…

特に冬の間は、トレーニングに行く前に適切な 30 分間のストレッチまたはウォームアップを行ってください。

塩分を補給し、けいれんを防ぐために、前、最中、後にアイソトニックドリンクを飲みます。私は通常、アイソトニックタブレットを1リットルの水に入れ、セッション中ずっと飲み続けます。

痛みや痛みを軽減するために、セッション直後にアイスバスまたは冷水シャワーを受けてください。筋肉をリラックスさせるための時折のマッサージやサウナ、および定期的なトレーニング以外の軽い運動は、どれだけ行うかに応じて行います。ゆっくりとしたジョギング、漕ぎ、水泳。

そうすればもう少し長く続けられるはずだ。体の声を聞いてください。

トレーニングで疲れている場合は、それ以上ハードなトレーニングを行わないでください。しかし、ランジ、バランスボード、肩を回すエクササイズなどの簡単な安定性トレーニングは、関節を強化し、怪我から守る可能性があります。

サブチャンネルでは誰もが素晴らしい答えを持っていますが、私は 2 セントを投じます。

体型が崩れている場合は、足首と膝を強化するエクササイズが必須です。運動をしないと柔道は下半身に負担がかかります。これは必ずしもウェイトトレーニングを意味するわけではありませんが、レジスタンスバンドトレーニングも同様に効果的です。

(私は理学療法士や足病医と協力しています)

柔道のセッションは、いわば筋力トレーニングの一種です。週に 3 つの異なるセッションがあるため、回復する良い機会が得られない可能性があることを考慮すると、有酸素運動 (実際に行うまで必要かどうかはわかりません) と自重トレーニングの両方を行う高強度のセッションに集中することができます。ストレッチも忘れずに。怪我を防​​ぐためには柔軟性が不可欠です。 PS: 柔道のトレーニング後に痛みを感じる限り、自重トレーニングをすることをお勧めします。隔離と加重エクササイズは手ごわいものですが、痛みがさらに増し、最適なトレーニングセッションが得られなくなる可能性があります。

アドバイスありがとうございます、ストレッチも頑張ってみます！

このアドバイスは正しい方向に進んでいますが、完全に真実ではありません。

はい、どれくらいの運動や努力で回復できるかを把握する必要があります。他の人より仕事能力が高い人も低い人もいます。

はい、生活全般に役立つストレングス＆コンディショニング（および柔軟性）プログラムを組み込む必要があります。

いいえ、通常のサーキットトレーニング（場所はありますが筋力トレーニングではありません）だけでなく、クラスが本格的なコンディショニングを行わない限り、柔道は筋力トレーニングではありません。

いいえ、約 2 週間の調整期間を経れば、ウエイトを使ってトレーニングしても痛みが増すことはありません。また、痛みは現在の作業能力を示す良い指標ではありません。前日のトレーニングで痛みを感じている間でも、簡単に追加のトレーニングを行うことができ、その過程で痛みのある領域により多くの血液が送り込まれるため、痛みが軽減されます。 (例:https://en.m.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness)。

そうは言っても、自分が何を望んでいるのかを考えてください。フィットネスの目標は、たとえ「現在の状態を維持する」だけであっても、エクササイズの選択を促す必要があります。

興味があれば、reddit のリソースをいくつか参照してください。

/r/flexibility/: 一目瞭然

/r/bodyweightfitness/: バーベルやダンベルなどの代わりに、自分の体重のみを使用するエクササイズ。

/r/tacticalbarbell/: 武道家向けの特別なモジュールを備えたハイブリッド ストレングス アンド コンディショニング プログラム。個人的には便利で役に立ちました。

筋力トレーニングの誤用は間違いない。打ち込みや乱取りは筋肉に負荷をかけるので、トレーニングになります。

ウェイトトレーニングについては同意です。これらは多くの筋肉を使う非常に簡単なエクササイズであるため、自重エクソから始めることをお勧めしました。これは（完全な初心者の観点から）コンディションを整えるのに非常に良いスタートです。

お二人とも情報ありがとうございます。検討してみます。怪我なく健康に柔道を続けられるようにしたいと思っています。またよろしくお願いします

今は回復に集中し、仕事量に慣れてコンディションが良くなったら、週に 1 ～ 2 回の筋力トレーニングを追加してください (/r/tacticalbarbell/ の Fighter テンプレートが完璧だと思います)